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马拉松世界纪录保持者告诉你跑步的十大黄金法则

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发表于 2015-12-31 16:10:28 | 显示全部楼层 |阅读模式
  作为前马拉松世界记录保持者及三届纽约马拉松冠军,艾尔伯托·萨拉扎尔对于跑步是很有发言权的,快来看看他是怎么说的。
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  1、坚持不懈:找一个你可以长期坚持的训练计划。如果你能每周跑四天,你就可以获得每周7天训练的收益。


  2、注重恢复:刻苦训练后的第二天,你最需要的就是放松慢跑或某种交叉训练。比如骑自行车。总之强度练习之后需要一天恢复,绝无例外。


  3、循序渐进:每周跑步里程的增长在下个月不超过10%。无论你自我感觉多么好,一定要慢慢累积,不然当你意识到训练过度时就已太晚了。


  4、远离硬地:水泥或柏油马路会损伤关节、筋腱、韧带和肌肉。在草地或林间小路上跑得越勤越好。我训练的运动员90%都会在软性路面上进行跑步训练。


  5、速度训练:比赛比训练时跑得快会很难。无论你在比赛时想跑多快,你必须要练习一些至少同样快的短程间歇跑,或者叫速度练习。


  6、综合力量:优秀的跑步者会训练全身,双臂引导双腿,因此要通过许多俯卧撑、引体向上、仰卧起坐与俯卧挺腰来强化上肢与躯干的力量。不要用举重器械来锻炼,而是要练习普拉提、登山以及瑜伽那样的动态柔韧训练。


  7、选对跑鞋:除在硬质路面过度训练以外,导致伤痛的最大原因就是足部内翻以及跑鞋的不稳定性。你跑得越多,足部就越需要支撑。


  8、改进姿势:跑步时你身体的每一个动作都应将你向正前方推进。如果你的双臂在胸前交叉或步幅过大,就会损失动力。你的躯干应保持直立,落脚点应处在身体重心的正下方。


  9、挑战自我:到了某一点你应当强迫自己全力以赴,在这一灰色区域内你会感到极度不适,并开始怀疑自身的能力。咬牙闯过去,永远认为自己是强者。


  10、运用科技:如果对自己从事的事情没有足够的了解和知识,你就会跑不好或是受伤。如今有了互联网、GPS手机、先进的心率仪甚至是你的ipod,你完全可以独自训练。要学会运用知识和你的那些工具。

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